冷え対策には筋肉がポイント！質の良い睡眠を手に入れよう

みなさん、こんにちは！今回は、良質な睡眠のために欠かせない「冷え対策」についてお話しします。
実は、体が冷えると血流が悪くなり、代謝が低下してしまうんです。
その結果、自律神経の乱れやホルモンバランスに影響が出て、睡眠の質も低下。
さらに体が冷えるという悪循環に陥り、不眠や便秘、生理不順といった体調不良を引き起こすことも。

では、どうすれば良いのでしょうか？
実は、睡眠の質を高めるカギは、体を冷やさないことなんです。
今回は、筋肉量を維持・増やして冷えにくい体を作る方法をご紹介していきます！

目次

• 1. 筋肉が冷え対策に重要な理由
• ① 基礎代謝を上げる
• ② 体温を調整する
• ③ 血流を改善する
• 2. 加齢とともに筋肉量が低下
• 3. 筋肉量UPのための具体策
• ① お家で簡単にできる筋トレ
• ② タンパク質をしっかり摂取
• ③ ビタミンD・ミネラル摂取
• ④ 適度な有酸素運動
• ⑤ 十分な睡眠と休養をとる
• まとめ

1. なぜ筋肉が冷え対策に効果的なの？

① 基礎代謝アップ！

実は筋肉って、じっとしているときでもエネルギーを使って熱を作り出しているんです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がって、自然と体が温まりやすくなります。

② 体温調整の強い味方

寒い時に思わず震えてしまうのは、実は筋肉が体を温めようと頑張っている証拠なんです。筋肉量が多いほど、効率よく体温をキープできます。

③ 血流改善のエース

筋肉が増えると血管も発達して、血流が良くなります。すると、血液やリンパの循環がスムーズになって、体のすみずみまで栄養や酸素が届くように。

2. 筋肉量の減少、実は30歳から始まっています

• 30歳頃から徐々に減少スタート
• 70代になると20代の約70～80％に
• 男性は筋肉量が多いけど、減り方も早い！

でも大丈夫！筋トレとタンパク質摂取で筋肉減少を防げます！

3. 筋肉量アップのための具体策

① お家でできる簡単筋トレ（下半身編）

下半身の筋肉は体の大部分を占めているので、ここを鍛えると代謝アップ＆血流改善の効果大！

▶ スクワットで下半身を引き締め（もも・お尻・体幹）

• 足を肩幅に開いて立ちます
• 椅子に座るようにゆっくり腰を下げていきましょう
• 膝がつま先より前に出ないように気をつけて！
• ゆっくり元の姿勢に戻ります
  → 10～15回×2～3セット

▶ 初心者さんにおすすめ！壁もたれスクワット

• 壁にもたれかかって、足を少し前に
• そのままゆっくり腰を落としていきます
• 10～20秒キープして戻る
  → 3セット

▶ 寝ながらできる！ヒップリフト

• 仰向けになって膝を立てます
• お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線に
• ゆっくり下ろします
  → 10～15回×2セット

▶ 立ったままできる！カーフレイズ

• まっすぐ立って、かかとを上げます
• ゆっくり下ろします
  → 20回×2セット

✅ ここがポイント！
✔ 無理は禁物！できる範囲でOK
✔ ゆっくり動かすと効果アップ
✔ 毎日続けると冷えにくい体に変身！

② タンパク質で筋肉をサポート

1日に必要な量：体重×1.0～1.5g

▶ タンパク質が豊富な食材（100gあたり）

• お肉：鶏むね肉（23g）、豚ヒレ（22g）、牛赤身（21g）
• お魚：マグロ（25g）、鮭（22g）、サバ（20g）
• 卵：全卵1個（6g）、卵白100g（11g）
• 乳製品：ギリシャヨーグルト（10g）、カッテージチーズ（11g）
• 豆類：納豆（16g）、豆腐（6g）
• ナッツ類：アーモンド（20g）、ピーナッツ（25g）

✅ タンパク質の吸収アップのコツ
✔ お米やパンと一緒に（筋肉の合成をサポート）
✔ ビタミンB6も忘れずに（鶏むね肉、バナナ、ナッツ類に多く含まれます）
✔ 水分補給をしっかりと（腎臓への負担を軽減）

③ ビタミンD・ミネラルで健康的な体づくり

冷え対策の強い味方！ビタミンD＋カルシウム・マグネシウム

▶ おすすめ食材をチェック

• いわし・サバ（ビタミンD＋カルシウム＋鉄分）
• 牡蠣（ビタミンD＋亜鉛＋鉄分）
• きくらげ（ビタミンD＋鉄分＋マグネシウム）
• ナッツ類（マグネシウム＋亜鉛＋鉄分）

✅ 組み合わせて食べるとさらに効果的！

④ 有酸素運動で血流アップ

ウォーキングや水泳など、好きな有酸素運動を習慣にすると血流が良くなって冷え知らずに！

特に40代からの運動習慣が、健康寿命を延ばすポイントです。

⑤ 質の良い睡眠で筋肉ケア

成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の修復・増加をサポートしてくれます。

✅ 快眠のためのポイント
✔ お風呂は就寝1時間前がベスト
✔ 寝る前のストレッチでリラックス
✔ 就寝前のスマホ・PCは控えめに

まとめ

☆ 筋肉量アップで冷えにくい体質に！
☆ 筋肉は血流改善＆代謝アップの味方！
☆ 筋トレ＋栄養＋睡眠で健康的な体づくり！

実は冷えって、寝つきを悪くしたり、熟睡感が得られなかったり、夜中に目が覚めてしまったり…睡眠の質に大きく影響するんです。でも、筋肉量を意識した生活を送ることで、冷え知らずの体質を手に入れることができます！ぜひ、今日から少しずつ取り入れてみてくださいね✨ 一緒に健康的な体づくりを目指しましょう！😊

自己紹介

ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。

『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。

　

当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。

スリープマスターがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。

「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。

　

睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。

お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。

　

当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。

また法人企業様向けに『健康経営　睡眠セミナー』もお受けしております。

睡眠に困ったらひとまず『ねむねむはうす』

取扱ブランド：nishikawa・パラマウントベッド・京都金桝・ワコール・ワタセ