睡眠の質を高める灯り。睡眠と光の関係

澄んだ空に浮かぶ月。その優しい光は、私たちの心をふっと穏やかにします。

実は、こうした光や明かりが私たちの睡眠にも影響を与えることをご存知でしょうか？

今回は、心地よい眠りを手に入れるために、灯りが私たちの眠りにどのような影響を与えるのかを探ってみたいと思います。

目次

• 1. 調光可能なライトで眠りやすい環境をつくる
• 2. スマートライトの活用
• 3. 夜空の星と月明かり
• 4. ブルーライトと睡眠の関係
• 5.色温度で変わる明かりの効果
• 6.照明の配置
• 7.キャンドルライト
• まとめ

1. 調光可能なライトで眠りやすい環境をつくる

夜になると、光の明るさを調整することが大切です。

調光ライトを使うことで、時間に応じて徐々に光を落とし、リラックスした状態を作りやすくなります。

夕方から夜にかけて明るさを少しずつ下げると、メラトニンの分泌が促され、スムーズに眠りにつくことができるでしょう。

また、朝には光を徐々に明るくする設定ができるライトを使うと、自然な目覚めをサポートできます。

このように、照明の明るさをコントロールすることが、睡眠の質を高める大切なポイントとなります。

2. スマートライトの活用

スマートライトは、専用アプリを使って簡単に操作できる便利な照明アイテムです。

アプリを通じて、寝る前やリラックスタイムには暖かい色合いの柔らかい光に設定するなど、色温度や明るさを細かく調整できます。

タイマー機能を使って、朝は少しずつ明るくなる光で自然に目覚めたり、夜は段階的に暗くして眠りをサポートすることも可能です。ベッドに横になったままでもスマートフォンを使って操作できるため、快適な睡眠環境を簡単に整えることができます。

さらに、音声コマンド対応のスマートライトを使うと、声だけで操作ができるので、より便利です。たとえば「ライトを消して」や「明るさを少し下げて」と話しかけるだけで、手を使わずに照明をコントロールできます。

スマートスピーカーと連携して、照明を自動的にオン・オフしたり、好みの設定に切り替えたりすることが可能です。

3.夜空の星と月明かり

ふと空を見上げると、澄んだ夜空に月が輝く季節です。

月明かりは柔らかく、視覚的な刺激が少ないため、身体が自然にリラックスしやすくなります。そして、首を後ろにそらせて空を見上げるその姿勢は、首や肩の筋肉をゆるめ、胸を開くことで呼吸を深める事ができるのです。

そうすると、副交感神経が優位になり、ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えてくれます。

月明かりの下での静かな時間や、穏やかな光を意識的に浴びることで、日中の緊張感や疲れを解きほぐし、夜の眠りへと自然に導いてくれる効果が期待できますので、今晩、夜空を眺めてみてはいかがでしょうか。

また、家の中でも月の光を楽しみたい方は、まん丸お月様のランプも人気のようです。このランプは、夜遅くに強い人工的な光を避けたいときや、寝室でのリラックスタイムにぴったりです。明るすぎない光が、体内のメラトニン分泌を妨げず、眠りをサポートします。

4.ブルーライトと睡眠の関係

体内時計という言葉を聞いたことはありますか？

私たちの体には、毎日決まった時間に眠くなったり、目が覚めたりする体内時計があります。

この体内時計は、私たちの活動と休息のリズムをコントロールしていて、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる約24時間のサイクルを作り出しています。

朝になると「起きる時間だよ」と体に知らせ、夜になると「そろそろ寝る時間だよ」と合図を送ることで、自然な生活リズムを保てるのです。

しかし、この体内時計は室内の灯りやスマホ、PC、テレビから出るブルーライトに影響を受けやすくなるようです。

ブルーライトは脳にまだ昼間だと勘違いさせ、夜に分泌される眠りのホルモンのメラトニンの量を減らしてしまうのです。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまうことがあります。

そこで、快適な眠りのために、就寝の1～2時間前にはスマホやPCの使用を控えるか、スマホに搭載されているブルーライトカット機能を活用するのがおすすめです。自分のスマホの状態を確認してみましょう。

5. 色温度で変わる灯りの効果

色温度は光の色の違いを示すもので、K（ケルビン）という単位で表されます。

色温度が低いほど暖かいオレンジや赤っぽい色合いになり、逆に色温度が高いと冷たい青白い光になります。

たとえば、夕焼けやキャンドルの炎は2,000K程度で暖かい光と感じられ、リビングなどリラックスしたい空間にはこの低めの色温度が適しています。一方、昼間の太陽の自然光は5,500～6,500K程度の白い光で、集中力が高まりやすく、オフィスや作業スペースに向いています。

夜、眠りに向かう時間帯には、2,700K〜3,000Kの暖かい光にするとリラックス効果が高まり、眠りに適した状態を作りやすくなります。夜遅くまで作業する際も、デスクライトや周囲の照明を暖かい色に調整すると、寝る前の体調が整いやすくなるようなので、光を意識してみて下さいね。

6. 照明の配置

灯りの色や明るさに加え、その配置も大切です。

例えば、天井の直射光は目に刺激を与えやすく、リラックスには不向きです。

それに対して、壁や天井に反射する間接照明を使うと、柔らかな光が部屋全体を包み落ち着いた雰囲気を作り出します。

また、ベッドサイドのランプは目の高さより少し低めに配置すると、直射光を避けながらリラックスできる照明環境を整えられます。

7. キャンドルライト

キャンドルの炎のようなゆっくりとした柔らかい灯りは、心と体をリラックスさせ、温かみを感じさせる効果があります。

その秘密は「1/f（エフブンノイチ）ゆらぎ」。そよ風に揺れる木の葉の音や川のせせらぎ。

心拍のリズムなどにも見られるこのゆらぎは、自然界の多くの現象に含まれており、完全に規則的でも不規則でもなく、絶妙なバランスを持っているようです。

日常のストレスを和らげ穏やかな時間を過ごすために、キャンドルの灯りは最適なアイテムの一つと言えるでしょう。

通常のキャンドルは取り扱いが心配という方は、ゆらぎのあるLEDキャンドルや暖炉風ライトを選ぶと、リラックスできる灯りを楽しむ事ができます。

また、この機会にご紹介したい素敵なアイテムがキャンドルウォーマーランプです。

電気の熱でキャンドルを溶かすこのランプは、柔らかい灯りが広がるだけでなく、火を使わずに安全に香りを楽しむことができ、心地よい空間を演出してくれます。

優しい光とアロマの香りとが織りなす雰囲気は、まさに癒しのひととき。

お部屋をリラックス空間に変えたい方にもぴったりです。

まとめ

心と体に深く影響を与える力を持っている明かり。

月の光や柔らかなキャンドルの灯りは、日々の疲れやストレスを解きほぐし、自然なリラックス状態を作り出してくれます。 光の色や強さを工夫するだけで、眠りの質がより良くなるきっかけになるかもしれません。自分に合った明かりを取り入れてみてはいかがでしょうか。

自己紹介

ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。

『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。

　

当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。

スリープマスターがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。

「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。

　

睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。

お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。

　

当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。

また法人企業様向けに『健康経営　睡眠セミナー』もお受けしております。

睡眠に困ったらひとまず『ねむねむはうす』

取扱ブランド：nishikawa・パラマウントベッド・京都金桝・ワコール・ワタセ