６時間睡眠で十分は嘘！？あなたの睡眠時間は大丈夫？

こんにちは。

私たちが暮らす日本では、世界の他の国と比較して睡眠時間が約1時間も短いとされています。OECDのデータによると、日本人の平均睡眠時間は約6.5時間。アメリカやフランスなどの7〜8時間と、1年で約255時間も睡眠時間に差が生まれている計算になります。睡眠不足が溜まっていく状態を「睡眠負債」と言い、「睡眠負債」は日々のパフォーマンスにネガティブな影響をたくさん及ぼしています。

そんな睡眠負債が日常にどう影響しているのかや、適切な睡眠時間の見つけ方と、睡眠の質を妨げるN G行為などをお伝えしてきます。

目次

• ６時間睡眠は睡眠不足！睡眠不足が日常に及ぼす悪影響
• ショートスリーパーの誤解
• 睡眠の質では睡眠時間は補完できない
• 適切な睡眠時間を測る方法
• 睡眠の質を下げるNG行動５選
• まとめ

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1. ６時間睡眠が続けば、日中のパフォーマンスが下がる！？

長年、「6時間睡眠で十分」という考え方がありましたが、最新の研究では、7〜8時間の睡眠が成人にとって健康のために理想的とされています。

6時間とは心血管疾患や認知症などの発症リスクが増えない最低限の睡眠時間であり、一人一人の持つ本来のパフォーマンスを発揮するには足りていません。では６時間睡眠が続き、睡眠負債が貯まることで日常に及ぼす影響にはどのようなものがあるのでしょうか？

睡眠不足が及ぼす日常への影響

日常生活に関して、私が思っている以上に睡眠障害の影響は大きく、様々な問題が研究されています。ここでは、睡眠障害が具体的にどのような影響をもたらすのかを見てみましょう。

①注意力や集中力の低下

睡眠が足りないと、脳の中でも特に「前頭前皮質」と呼ばれる部分の働きが低下します。 仕事や学業のパフォーマンスが悪影響が出やすくなります。朝からぼんやりしてしまう、仕事でのミスが増えるようなことも、睡眠が原因かもしれません。 事故やミスのリスクが高まるため、日常生活に支障をきたすことが多々あります。

②怒りっぽくなる。嫌なやつになる

睡眠が足りないと、脳の「扁桃体」という感情を司る部分が過敏になります。そのため、細やかなことでイライラしたり、感情的になりやすくなることがわかっています。日常の人間関係に摩擦が生じたり、自分自身の気持ちでも安定しないと感じたりする場合、十分な睡眠がとれていないことが原因かもしれません。

③免疫力の低下と体調不良

睡眠不足がたまると、免疫力が低下し、風邪がひきやすくなります。睡眠中に分泌される成長ホルモンやサイトカイン（免疫調整物質）は、体の修復や免疫力の向上に成功しているそのため、睡眠不足が続くと病気になりやすくなります。感染症のリスクが上がるだけでなく、アレルギーや慢性的な体調不良も起きやすくなり、そのために健康を守るためにも睡眠の質と量はとても重要です。

④よく寝る人の方が成績が良い！記憶力や学習能力の低下

睡眠中、特に深い眠り（ノンレム睡眠）の間、脳は日中の情報を整理し、記憶を進めさせます。そのため、睡眠があると情報の処理が十分に行われ、新しい知識やスキル学生や学習を続ける社会人にとって、勉強や研修の成果が考えるように考慮しない理由が睡眠価値であることも少なくありません。

実際にされた研究でも、睡眠が充足している人に比べて、睡眠不足の方の方がテストの成績が悪かったことも報告されています。

⑤寝ない大人は横に大きくなる。肥満や生活習慣病リスクの上昇

睡眠がたまると、食欲をコントロールするホルモン（レプチンとグレリン）のバランスが崩れ、過食や甘いものへの欲求が強まります。この影響で肥満のリスクが上昇し、さらに長期的には生活習慣病や特に、日常的に食欲が乱れがちな方は、まず睡眠を整えることが食生活の改善にもつながります。

このように睡眠不足は日常にネガティブな影響をたくさん及ぼします。

それ以外にもよく寝た人の方が、バスケットボールのフリースローの得点率が高かったり、足の速さが早くなったりと、睡眠時間を確保した方が明らかに日々のパフォーマンスが高まることがわかっています。

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2. 私はショートスリーパーだから。という勘違い

平成の時代、寝ずに仕事をしている人や寝ずに頑張った人が偉いという風潮が現れました。

栄養ドリンクのCMでも「寝ずに頑張るあなたに」みたいなフレーズが使われていたぐらいです。

その風潮をさらに助長させたのが、ショートスリーパーの存在。

あなたの周りにも「俺はショートスリーパーだから」と言われる方が何人かいらっしゃるのではないでしょうか？

ショートスリーパーとは遺伝子的に睡眠時間が短くても高いパフォーマンスが発揮できる人です。

ただ、ショートスリーパーの割合は数千人に1人ぐらいしかいないということもわかっており、巷で見るショートスリーパーの９割９分は勘違いであることもわかっています。

いわゆる自称ショートスリーパーの方は、睡眠不足が眠気というわかりやすい形で現れないだけで、実際は日中のパフォーマンスに悪影響を起こしているのです。

こうした背景から、日本人は自分自身のベストパフォーマンスを発揮する体の状態を体験したことがない人も少なくありません。

3. 睡眠の質では睡眠時間は補完できない

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睡眠時間＞睡眠の質

最近は睡眠の質を高めるために工夫されている方も以前より増えており、睡眠への意識が高まっていることを嬉しく思います。

ただし、どれだけ睡眠の質を高めても、睡眠時間が不足していては意味がありません。優先順位は『睡眠時間』→『睡眠の質』の順です。

忙しい現代の生活では難しいと感じる時間かもしれませんが、少しでも早く就寝することから始めるなど、できる範囲で意識的に時間を確保することが大切です。

また、睡眠時間７〜８時間とは目安としての数値です。一人一人睡眠時間の適性時間は異なりますので注意が必要です。

では、どのように自分にとって適切な睡眠時間を見つけるのでしょうか？

4. 適切な睡眠時間を測る方法

ここでは睡眠の専門家であり、ノーベル賞に最も近いと言われる筑波大学の柳沢方法が提唱する２つの方法をご紹介します。

１つ目＜４日間眠れるだけ眠る＞

１つ目は、睡眠時間を多めに確保が必要なやり方になりますが、４日間もう眠れないとなるまで朝、寝続けるというもの。

睡眠時間が足りていないと、初日は10時間とか長い人だと12時間ほど眠れる人が出てきます。ですが、特性上人は必要以上に眠ることはできないため、2日目は初日よりも睡眠時間が短くなります。

そして、3日目・4日目になるとある程度の時間で睡眠時間が落ち着きます。その時間があなたにとっての適性睡眠時間です。

ちなみに私は7時間半〜8時間でした。

２つ目<毎日３０分ずつ睡眠時間を増やす>

２つ目は、毎日の時間確保は少なくすみますが、適正時間がわかるまでは１つ目より長期間かかる方法です。

お仕事などで毎日起床時間が決まっているのであれば、そこから逆算して就寝時間を３０分ずつ早める方法です。

３０分伸ばしては日中のパフォーマンスを比較します。そうすると伸ばす方がパフォーマンスがいいと感じられるでしょう。

そうするとまた３０分増やして様子を見る。そして最終３０分伸ばしてもその前とパフォーマンスが変化しなくなったら、その方のある程度の必要睡眠時間だと判断する。というやり方です。

こちらは睡眠時間が適正より短ければ短いほど、必要時間を知るための期間は長くなってしまいますが、まとまったお時間が取れない方におすすめの方法です。

ぜひ一度自分の適正睡眠時間をはかり、過去の自分と比べての日中のパフォーマンスの違いを実感してみてください。

自分が思っていた以上に影響を受けていたと実感していただけると思います。

5. 睡眠の質を下げるNG行動５選

質を高めるための環境づくり

睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質も重要です。睡眠の質を上げるための行動は人によって異なるため、一概にはお伝えできません。そのためここでは、確実の睡眠の質を下げてしまうNG行為をお伝えしてきます。

• 部屋の明かりを100ルクス以下に集中して
  よくスマホの明かりは睡眠を阻害すると言われますが、それ以上に問題なのはリビングなどの明かりです。最近のスマホはナイトモードが自動で搭載されており、そちらを使っていればスマホから出る明かりは大したものではありません。一方で寝る前の部屋の明かりが強すぎると、脳が覚醒しやすくなります。就寝1時間前から部屋の明かりを100ルクス以下(ちょっと薄暗く感じる程度)に落として、リラックスできる環境を作りましょう。
• 寝る前のスマホはコンテンツに注意
  ブルーライトを軽減するナイトモードを使うのは良い対策ですが、コンテンツに注意が必要です。SNSやショート動画などで「いいね」をしたりスワイプ(動画を送る)ことは脳を刺激しやすいため、1時間前にはそのようなコンテンツは使用されないことをおすすめします。
• 18時以降のカフェインを控える
  カフェインは覚醒効果が強く、体内に6〜8時間も残ることがあります。18時以降はカフェインを避け、ノンカフェインのハーブティーなどを選ぶ、自然な眠りに接続準備を整えましょう。
• アルコールは控える
  アルコールは眠りやすいように感じますが、実際には夜中の浅い睡眠や目覚めを確保し、睡眠の質を低下させます。良質な睡眠を目指すためにも、アルコールの摂取は控えめに。
• 寝つけないときはベッドから離れる
  どうしても寝つけないときは、無理にベッドに残らず、一度離れて軽いストレッチやリラックスできる読書をしましょう。無理にベッドに居続けることで、パブロフの犬と同様に、ベッドが「眠れない場所」として刷り込まれ、ベッドが眠れない場所として認識されやすくなります。

同じ時間に寝起きし、リズムを合わす

週末に寝だめするのは一見効果的に思われますが、実際には体内時計が乱れ、睡眠の質を下げる原因になります。一定したリズムが寝つきや睡眠の質の向上など、睡眠課題の解消に役立ちます。

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まとめ

1. 時間の確保：7〜8時間の睡眠を目指す。適切な睡眠時間を把握する。
2. 質の向上：部屋の明かりを減らし、スマホコンテンツに気をつけ、カフェインやアルコールの摂取タイミングを見直す。
3. リズムの安定：毎日のリズムを整え、体内時計を整える。

いかがでしたか？

睡眠を解消し、日々の生活の質を高めるために、まずは小さな改善から始めてみませんか？

睡眠の質を高める方法は人によって違うため、まずは睡眠時間を確保する、明らかに睡眠の質を下げる行動を避けることから始めてみてください。

当店でも、快適な眠りのためにお客様一人一人に適した改善策や寝具を提案していますが、お客様の状態によってご提案させていただくことは千差万別です。

自分に合った質の良い睡眠のための改善案が知りたい方はお近くの『ねむりの相談所』にご相談されてみてください。

『ねむりの相談所』HP

https://www.nemuri-soudan.jp

自己紹介

ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。

『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。

　

当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。

スリープマスターがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。

「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。

　

睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。

お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。

　

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