秋バテの原因と対策
＊最近、疲れがとれにくい。
＊頭痛・肩こりがひどい。
＊手足だけ冷たい。
＊眠れない日も多い・・
＊めまいや立ちくらみをする
枕の調整時や接客時に、お客様からお聞きする生の声です。
9月の終わり頃から肌寒くなったせいか…そんな声が増えてるなと、感じています。
今年は、特に暑くて冷房に長時間あたり、冷たい物の とりすぎで体が冷え、体が対応できず、自律神経が乱れて 血行が悪くなり、夏の疲れをひきずったままで、朝、晩と 日中の寒暖差で体調をくずし秋バテになる人が増えています。
そこで、秋バテになる主な原因の自律神経 の乱れと冷えをどう改善していくかをお伝えしますね。
目次
- 1. 秋バテとは？
- 2. 秋バテと自律神経
- 自律神経が乱れているサインは？
- 自律神経チェックシート
- 3. 自律神経を整えるルーティン
- 朝のルーティンで元気チャージ
- 日中ルーティンでいきいきスイッチオン
- ナイトルーティンでリラックスモードオン
- 4.季節で異なる自律神経の働き
- 冷えと自律神経の関係
- 温めることで自律神経を調整
- カラダを温めながら眠る
- まとめ
秋バテとは？
実りの秋、食欲の秋、スポーツの秋、たくさんの楽しみがある秋がやってきます。気候はとても良く食べ物も 美味しいけれど、全身がだるく何となく体調が悪い、疲労感がある、食欲がわかない、冷え・肩こり・頭痛など がひどい、下痢や便秘になるなどの症状が出ている方が多くいるのをご存知ですか?
夏の冷房と外気の温度差や冷たい物の取りすぎで体が冷え、夏から秋への寒暖差に対応できず自律神経が乱れ、血行が悪くなり体調を崩します。 秋口に夏の疲れやだるさが現れ、朝晩と日中の温度差で、体が冷え風邪をひきやすく、夏バテが解消されず秋パテになる人が増えています。
三っ以上で秋バテ!?
【チェックが3つ以上の人は秋バテかもしれません!】
◯ 疲れやすく体がだるい
◯ □や喉がよく渇く
◯ めまい・立ちくらみがする
◯ やる気が出ない
◯ 胸焼けや胃もたれがする
◯ 便秘・下痢気味、腹痛
◯ よく眠れない
◯ 頭痛・肩こりがある
秋バテの対策は…
秋バテになる主な原因は、 自律神経の乱れと冷え。
カラダを温める・血行を良くする・ 胃腸を整える「質の良い睡眠」も重要です!
2. 自律神経は自分でコントロールできない？
自律神経は24時間365日休むことなく働き、体を 最適な状態に保っています。自律神経の乱れは精神的な ストレスや過労、不規則な生活などが原因でおこります。 症状は人によって異なり、複数の症状が重なって現れることも あります。
自律神経が乱れると、食欲不振、便秘、下痢、吐き気などの症状が現れる事もあります。
呼吸の速さや深さも自律神経によって調節されています。乱れると、息苦しさや過呼吸を感じる事が有ります。排尿や性機能も自律神経の影響を受けます。
自律神経は自分の意思では、コントロールできないものです。直接的なコントロールが無理でも、自律神経のバランスが整うよう働きかけることは可能です。
年齢を重ねていくなかで、乱れがちな自律神経を整える努力をしていきましょう♪
２-1自律神経が乱れているサイン
・眠れない
・めまい
・耳鳴り
・胸が苦しい、ザワザワする感じがある。
・いつも手足が冷えている。
・体の一部だけ汗をかく。
・電車に乗ると動悸がする。
・胸やけや満腹感がつづく。
・下痢や便秘を頻繁に繰り返す。
・肩こりや腰痛がなかなか治らない
・気候の変化に弱い。
２-２自律神経セルフチェックシート
以下の項目で当てはまる自覚症状はありますか?
◯すぐ疲れる
◯やる気が出ない
◯風邪をひく回数が多い
◯むくみが気になる
◯頭痛がある
◯いつも不安
◯気が散漫になりやすい
◯理由もなくイライラしやすい
◯手足が冷たい
◯肩が凝っている
◯緊張しやすく、ストレスを受けやすい
◯腰痛がある
◯いくら寝ても疲れがとれない
◯思考力、決断力が低下した気がする
◯お腹の調子が悪く、便秘か下痢の症状がある
◯肌は乾燥気味、髪はパサパサしている
この自覚症状のうち、一つでも当てはまり、その状態が慢性的に続いてるようであれば自律神経が乱れている可能性が高いといえます。
3 自律神経を整える、朝昼晩おすすめルーティーン
自律神経は、毎日の行動を習慣化することで整いやすくなります。日々同じ行動を繰り返すことで自律神経の乱れが 整うだけでなく、行動に迷いがなくなって、仕事や家事の効率がアップすることも･･･。今回ご紹介する朝昼晩のルー ティーンを生活に取り入れてみませんか。
３-１朝のルーティーンで元気をチャージ
早起きは三文の徳、といいますが、自律神経の観点からいうと、早起きは三文どころかいいことずくめ!
朝は時間が限られている 分、やることを決めておくと慌てずに準備ができ、夜活発になっていた「副交感神経」から昼間活発になる「交感神経」への切り 替えをゆるやかに行えるというメリットがあります。まずはどれか1つからでもいいので、ぜひはじめてみましょう。
・カーテンを開けて太陽光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開けましょう。太陽の光を浴びると「体内時計」がリセットされるとともに、副交感神経と交感神経 のスムーズな切り替えを促します。さらに元気の源・セロトニンが分泌されて、やる気もアップ。分泌したセロトニンは、夜になる と睡眠をつかさどるメラトニンが生合成されるための原料となるので、その日の夜の睡眠の質も向上し、結果、翌朝の心地良い目 覚めにもつながるという好循環が続きます。
・起き抜けにコップ一杯の水を飲む
寝ている間に汗をかいてるため、脱水状態になっています。そのため朝一番の水分補給(常温、ぬるま湯)は必須。胃腸の働きをオンにするスイッチとしても役立ちます。眠っている腸がゆるやかに刺激を受け、便通を促すだけでなく、胃腸が刺激を受け ることにより、副交感神経の働きの下がり過ぎを防ぎ、自律神経が理想的な1日のリズムを刻めるように
・少しでもいいので必ず朝食を
朝食を食べると、「体内時計」を管理する「時計遺伝子」が「時」を刻みはじめます。これにより、自律神経が整い、新陳代謝やホ ルモンの分泌が良くなります。おすすめは朝食にプラスして温かい味噌汁を一杯。胃腸を通る際、味噌汁の温かさが血流を促し、 副交感神経の働きの下がり過ぎが抑えられ、自律神経のリズムが整います。
・一定の時間に起床する
生体リズムを整えるためには、ある程度同じ時間に起きることが大切です。週末に寝だめをするのはリズムが乱れやすくなるのでお勧めできません。週末に長く寝たい時はいつもの睡眠時間にプラスして2時間程度を限度にしましょう。
３-２日中のルーティーンでいきいきスイッチオン
アクティブモードの交感神経が活発になる昼間は、生活リズムにあわせて交感神経が活発になるよう助けてあげる、かつ、合間に 上手にリラックスさせてあげるルーティーンが必要です。
・なるべく階段を使う
長時間座っていると血行が悪くなり、自律神経のバランスが乱れる原因に。街中でもエスカレーターを使用せず、階段を上り下り する習慣をつけましょう。家でも新聞やリモコンをきちんと立ち上がって取るなど、こまめに体を動かすよう心がけて。簡単な運 動でも日々心がけて動くことで、血流が良くなり、肩こりやむくみの軽減も期待できるでしょう。
・昼食前に水を飲む
昼食後に眠くなるタイプの方に特におすすめ。食後に眠くなるのは、食事中、交感神経が活発になった直後に消化器官が急に動き出すことで、副交感神経が一気に優位になる急転換を起こすためだといわれています。食前にコップ1杯の水を飲んで腸をあらかじ め動かしておけば、交感神経からゆるやかに副交感神経へと移行し、食後の眠気を抑えてくれるでしょう。
・集中力リセットにはスクワット
仕事中などに集中力が切れたなと思ったら、スクワットを10回してみましょう。下半身のポンプ機能が活性化することで血行が良 くなり自律神経の乱れが整います。しっかり呼吸しながら、ゆっくりと行うのがポイントです。
長時間デスクワークなどで同じ姿勢が続いた時には、1時間に一回程度でも、両手を上げて伸びをする、腕を回して両肩をほぐす、も意識してみて。
・20分程度昼寝をする
日中、長時間のパソコン作業や人に気を使うなどしてオンモードになっている自律神経を一時的に休ませる方法として昼寝はとても有効です。ただし、長く深く寝てしまうと、
夜の睡眠に支障が出るので20分程度が理想的です。
3-3 ナイトルーティーンでリラックスモードオン
夜は活発に動かず、とにかく静かに過ごせば良いと思いがち･･･。でも実は、あえて動いたほうが自律神経にとって良い場合もあり ます。激しく動いては逆効果なので、それぞれのポイントを守って取り入れてみましょう。
・寝る3時間前までに夕食を済ませる
仕事の都合などで遅くなるときには胃腸に負担をかけない消化の良い物を選びましょう。
・部屋と気持ちをすっきりさせるプチ片付け
すっきり整頓された部屋は、自律神経の安定につながります。しかし完璧にやろうと頑張り過ぎては逆効果。おすすめは、1日1か 所・30分以内のプチ片付けです。そもそも片付けという行為には、副交感神経の働きを高め自律神経を整える効果があるので、毎 日続けてリフレッシュに役立ててはどうでしょう。
・照明をおとす
蛍光灯の光は交感神経を刺激するためリラックスモードには適していません。夜過ごす部屋は間接照明や目に優しいオレンジ色がいい。アロマオイルの香りを楽しむなどゆったり過ごせるとベター。眠れない時はラベンダーオイルの香りを焚くと効果的です。
・お風呂に浸かる
日中のオンモードからオフモードに切り替えるために役立つのが入浴。38〜40℃位のお湯に15分程度浸かり体の深部体温を上げることが大切。その後、深部体温が下がる時に眠気が出ます。寝つきを良くしたいなら、布団に入る90分前に湯に浸かるのが理想的。
4 春夏秋冬、季節で自律神経の働きが違う
自律神経に影響を及ぼす天気。1年を通じて見た場合、季節の変化も自律神経が乱れる原因になっています。「季節の変わり目」に 変調をきたすのは、自律神経が変化に追いつけず、心身が不安定になるからです。春夏秋冬、季節によって異なる自律神経の傾向を知ることは、来るかもしれない不調への対策にもなります。温暖化の影響で、夏に猛暑が続いたり、秋が短く、いきなり冬になっ たりと、気候そのものが変わりつつある現代。今まで以上に自律神経に注目する必要があるのかもしれません。
季節ごとの自律神経の傾向
<春>
暖かくなると副交感神経が活発化しますが、三寒四温で低気圧と高気圧が交互にやってきて、気温 も急変。自律神経が乱れがちになります。
<夏>
天気の変化が少ない季節で、その点では自律神経が安定しやすいといえます。ただ発汗による体温 調節や心拍コントロールで自律神経は大忙し。紫外線は交感神経を刺激します。近年はゲリラ豪雨 も頻発し気圧の急変も。
<秋>
寒くなるにつれて交感神経が優位になってきます。秋雨や台風による気圧の変化、朝夕の寒暖差で自律神経がめまぐるしく変わります。
<冬>
寒さが進んで、ますます交感神経が優位になります。凍てつく空気に体もこわばりがちで、リラッ クスしにくい状態です。
・冷えと自律神経の関係
冷え性は血行不良が原因で起こります。
血行は自律神経(交感神経と副交感神経)によって調整されています。
冷え性の最大の原因は 自律神経のバランスが乱れることにあります。 冷えから身を守って身体を温めると同時に自律神経 のバランスを整えることが冷え性対策として最も大切な ことなのです。
・自律神経の乱れは温めると
冷えや疲労感も自律神経の乱れによる症状の1つですが、 自律神経の機能を高めるためには首を温めることも効果的。 首には太い血管が通っているため、温めることで全身の血流が 良くなり冷えや疲れも解消されやすくなり、血流が良くなること で、首や肩のこりをほぐすことも期待できるでしょう。
・カラダを温めながら眠る
睡眠中やリラックスしているときは副交感神経が優位に なります。
毎日の疲れを癒すお休み時間、寝ながら、優しく 深く体を温めることができる時間です。
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まとめ
自律神経の乱れを引き起こすのはストレスや不規則な生活習慣ばかりではありません。
加齢も自律神経の働きに大きく影響すると考えられています。
10代や20代の頃は副交感神経の働きが高いため、多少の無理や夜ふかしも一晩休めば疲れをリセット出来てたと思います。
男性は大体30代半ば頃から、神経や筋肉に十分な栄養が供給されにくくなり、体力や筋力の衰えが目立ちはじめます。
女性は40代以降、心身に様々な不調を感じやすくなります。
副交感神経の衰えが身体機能に影響を及ぼしているからと言われてます。集中力や判断力が衰えたり、休んでも疲れが取れなかったりと、加齢による不調は自律神経が大きく関わっています。
年齢を重ねれば自律神経の乱れは起こるものと考えて、早めに対策をとっておくことが大切です。
自己紹介
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