睡眠の質を下げる やってはいけない NG 行動１０選

最近はテレビでもよく睡眠についての特集が放送されていますね^^

睡眠について興味を持ってくださる方が増えていることとても嬉しく思います。

今回の記事では、『睡眠の質を下げてしまうNG行動１０選』をご紹介していきます。

日常で何気なくやっている行動が睡眠の質を下げてしまっている可能性があるので、

ぜひチェックしてみてください！

目次

• 睡眠の質を下げるやってはいけないNG行動１０選
• 1. 寝る直前の歯磨き
• 2. 寝る直前のSNSやショート動画
• 3. 寝る前に明るい部屋にいること
• 4. 休日の寝溜め
• 5. 14時以降のお昼寝
• 6. 20分以上のお昼寝
• 7. 夕方以降のコーヒー
• 8. 眠れないのに布団で寝るまで待つ
• 9. 夜中のエアコンオフ
• 10. 量より質重視の睡眠
• まとめ

睡眠の質を下げるやってはいけないNG行動１０選

歯磨きにはリフレッシュ効果があり、歯茎を刺激すると眠りを促すホルモンのメラトニンの分泌量が減ってしまうことが知られています。メラトニンは繊細なホルモンで、歯ブラシの刺激だけでも分泌が抑制されてしまいます。

ですので、睡眠の質を考えると歯磨きは1時間前に済ませておくことがおすすめです

寝る前にスマホを見るのはNG。実はこれ、正確に言うと正しくはありません。

スマホから出るブルーライトが睡眠を妨げると言われることが多いですが、最近のスマホはナイトモードや明かりが暖色系になるなどがデフォルトで設定されています。そのため、スマホから出る照射の光はそこまで強くありません。

どちらかというと、睡眠を阻害する要素としてはスマホで見るコンテンツの方が大きいとされています。

YoutubeやTikTokなどのショート動画をスワイプしてお気に入りの動画を探したり、SNSで投稿を見て「いいね」するなど、アクティブ(能動的)に操作することが脳を覚醒させ眠りの妨げになります。

そのため、寝る前はスマホは、ぼーっと見れる動画や落ち着いて見れる動画を見ることをおすすめします。

実はスマホの光よりも、寝室や就寝前の部屋の明かりの方が眠りを妨げています。

リビングや寝室で「昼白色」「昼光色」と言った白や青みのある光は色温度(k=ケルビン)が高く、覚醒につながります。

そのため、寝る1〜２時間前ぐらいには、「電球色」や「温白色」といったオレンジがかった明かりの部屋で過ごすことをおすすめします。(感覚的には少し薄暗いかなと思う明るさです。)

余談ですが、夜の時間帯に子どもをコンビニに連れて行かれている方を見かけますが、これは絶対NG。

コンビニは一般家庭のリビングやキッチンの明るさの５倍にものぼる明るさのため、より長い時間の睡眠を必要としているお子さんの睡眠を妨げることにつながってしまいます。

平日など仕事がある日は睡眠時間が短くなるからと、休日に寝溜めをされる方もいらっしゃいますが、睡眠は貯金ができません。（睡眠は減点方式と認識する方が良いかもしれませんね）

どれだけ長く寝ても、翌日以降の睡眠時間が減らせるわけではありません。

逆に休日遅い時間まで眠ることで夜眠る時間帯が遅くなり、結果的に翌日の睡眠時間が減ってしまうことにつながるため、基本的には休日でも平日の起床時間の１〜2時間後以内に起床することをおすすめします。

それでも眠気がある時は、平日の睡眠を30分でもいいので長くすることが大切です。

お昼寝は夜の睡眠の３倍もの効率的な睡眠ができると言われており、最近は企業でも『パワーナップ』(お昼寝)が注目されています。お昼寝をすることで集中力が切れる午後も頭が冴え、集中してパフォーマンスの高い仕事ができるようになります。

なかなか平日の睡眠時間が確保できない方も、お昼寝を導入することで睡眠不足の解消に繋がりますのでぜひ取り入れていただきたいところ。

そのお昼寝も時間帯には気をつける必要があり、あまり遅い時間帯にお昼寝してしまうと夜の睡眠に悪影響が出てしまいます。

そのため、お昼寝は14時までにすることが大切です。

また、何分お昼寝するか、時間も重要です。

30分以上お昼寝してしまうと深睡眠と言われる深い睡眠(N3)に入ってしまい、起きても眠気が続いたり、途中で起きるのが困難になってしまいます。

お昼寝であればN2の睡眠を数分間取れるだけで、十分眠気をとったり頭をスッキリするため、深い眠りは必要はありません。

そのためお昼寝は15~20分程度の短い時間で十分です！

参考） N1＝ウトウトしているような感覚で眠った感覚はないノンレム睡眠

　　　 N2= 中間の深さのノンレム睡眠

　　　 N3= 最も深いノンレム睡眠(夜の睡眠の最初の3時間)　

15分〜20分程度の睡眠と言われても難しい。と思われる方はお昼寝前にコーヒーを一杯飲むのがおすすめ。

カフェインの覚醒作用が現れるまでに30分程度の時間が必要なため、お昼寝からスッキリ目が覚める助けをしてくれます。

前述しましたようにカフェインには覚醒作用があるため、夕方以降(特に就寝前1~2時間前)にコーヒーを飲むことはNGです。

「コーヒー飲んでも寝れるよ」「私はコーヒー(カフェイン)が効かないんです」と言われる方も時々いらっしゃいますが、これは自覚があるかどうかだけの問題です。

自覚症状の有無に関わらず、脳波を測るとカフェイン摂取後の睡眠の質が下がっていることが分かっています。

そのため、夕方以降はハーブティーやホットミルクなど、ノンカフェインの飲み物に切り替えることがおすすめです。

眠れなくても、布団の中で目を瞑ることで脳が休まると言われますが、実はそのせいで不眠症になるリスクもあります。

布団の中にいても眠れない日が続くと、『布団＝眠れない場所』と脳に刷り込まれより寝つきが悪くなることがわかっています。

これは有名な実験 パブロフの犬と同じで、条件付けがされてしまうのです。

パブロフの犬が『ベルの音＝ご飯』となったのと同様、『布団＝眠れない場所』という条件づけがされてしまうことで、日々の寝つきがさらに悪化し不眠症を患うきっかけになってしまうのです。

そのため、眠れない時は布団から出てリビングなど少し暗めの部屋で眠くなるまで待つことがおすすめです。

寝つきが悪い方は、自分なりの『入眠儀式』を持つことをおすすめします。

入眠儀式とは、寝る前のルーティンです。

「これをすると眠くなる」「これを見てたら眠くなる」という自分にあった眠くなる行動を寝る前に行うことで、寝つきが良くなります。

睡眠の質を下げないためには、夜中も快適な寝室環境に整えておくことが重要となります。そのため、夏は冷房・冬は暖房をつけたまま眠ることをおすすめします。

快適な睡眠環境というのがある程度分かっていて、

寝室＝ 夏場 28℃以下　冬場 10℃以上 / 湿度 50%RH程度

布団の中(寝床内環境) = 温度 33±1℃  /  湿度  50±5%RH

この環境外になることで睡眠の質が下がることが分かっています。

室温を快適に保つためにも夜中もエアコンをつけましょう。

(乾燥につながるため風が直接当たらないようにだけ注意しましょう)

また、寝具も重要です。夏場は何もかけないのが眠れるという方もいらっしゃいますが、それは部屋の温度が高過ぎるから。

人は眠っている時にも無意識に温度調整を行なっており、暑い時は熱を放熱するために足を出したり、冬場は寒いと布団にくるまっていたり。

[睡眠中の無意識の自分]は寝ている時でも自然と快適に眠れる環境を作るのが上手なので、快適な睡眠環境を作る助けをするために、夏場はタオルケットでも良いので何かしらの掛け布団はご使用ください。

睡眠時間が取れないから、睡眠の質を高める。

これは素敵な心がけですが、睡眠の質をどれだけ高めても睡眠時間を補えないことが分かっています。

睡眠時間が確保された上で、睡眠の質を高める。これがとても重要です。

ちなみに一般的に成人に必要だとされている睡眠時間は7~8時間です。

あなたは足りていますか？

一時期、ショートスリーパーという言葉が流行り[自称ショートスリーパー]が増えましたが、ショートスリーパーは特有な遺伝子レベルのお話で訓練で変わるものではありません。

ショートスリーパーの正確な割合は調べることが難しいですが、

アメリカの研究ではショートスリーパーの発生頻度は10万人に4人(0.004%)

人口当たりの割合は１％未満

だという研究結果が出ています。

その割に、日本は[自称ショートスリーパー]が非常に多い。

これは日本人は全体的に睡眠時間が不足しており、睡眠不足の状態に慣れているだけだと言われています。

実際に[自称ショートスリーパー]に良質な睡眠の質と適切な睡眠時間をとってもらうことでパフォーマンスが向上したという結果が出ていたりします。

日本では睡眠時間をすごく軽視されがちですが、適切な睡眠時間を確保することで様々なパフォーマンスや体の状態がいい方向へ進みます。

全てを紹介することはできませんが、一部例を挙げると

・足が速くなった

・テストの成績が良くなった

・肌の水分量が増えた

・・・などなど、睡眠の効果はとても高いかつ幅広く、食事や運動が身体にもたらすいい影響の１０倍近いとまで言われています。

ぜひ、日々の健康や日中のパフォーマンス向上、より快適な日常のために

適切な睡眠をとっていきましょう！

まとめ

いかがでしたか？

気づかずにやってしまっている行動はありましたか？

全てを完璧にしようとすると逆にストレスが溜まる方もいらっしゃるかもしれませんが、できることから始めてみてください。

質の良い睡眠しっかりした時間取れた時に、「あれ？自分ってこれまで実はしんどかったんだ！」と気づくかもしれません。

ぜひ、すぐにできることからやってみてくださいね^^

質の良い睡眠が取れているかどうか分からないと言う方は、睡眠の質を測ることも可能なのでぜひ一度睡眠の質を測ってみては？

当店でも全国展開されている『ねむりの相談所』を開設しています。

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『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。

　

当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。

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「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。

　

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