姿勢と睡眠
私たちの背骨は、首からお尻まで伸びていて、正面から見ると真っ直ぐですが、横から見ると緩やかなS字カーブを描いているのが理想です。しかし、デスクワークや家事、車の運転をするなど私たちの生活の大半が、腕や肩を前へと巻き込む姿勢になり、首を突き出す姿になりがちです。すると、首や背骨のカーブが正常なS字カーブではない状態になり、体に負担がかかってきます。今回は、睡眠にも関係する【姿勢】についてお伝えします。
目次
- 1. 背骨(脊椎)とは
- 2. 姿勢が良くないと起こりえる事は
- 3. 正常なS字カーブを保つための姿勢
- 立ち姿勢『姿勢簡単チェック』
- 良い立ち姿勢
- 4. 姿勢を良くするために
- 5. 身体を楽にする寝具の選び方
- 敷布団・マットレス
- 枕
- まとめ
１.背骨(脊椎)とは
私たちが背骨と呼んでいる所は、専門的には脊椎（せきつい）と呼ばれています。その脊椎は、椎骨（ついこつ）と呼ばれる小さい骨と、椎間板（ついかんばん）というクッションの役割をしたものが積み重なっていて、頭側から「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」「仙骨」「尾骨」へと伸びています。
２.姿勢が良くないと起こる事は
もし、その脊椎の形が正常なS字カーブでない場合、どのような事が起こりやすくなるのでしょうか。
・凝りや痛み
肩、首、背中、腰などに負担がかかる。それが続くと、慢性的な痛みにも繋がりやすい。
・疲れやすい
胸が圧迫されやすく、酸素が取り込みにくい。呼吸も浅くなり、疲れやすくなる。
・筋肉のバランスの崩れ
体重が不均等に分散され、背骨まわりの筋肉が緊張状態になる。体全体のバランスも崩れやすくなりやすい。
・メンタルへの影響
ストレスや不安感が増える事があったり、ネガティブな感情が生まれやすくなる。
・自律神経への影響
交感神経が過度に刺激され、副交感神経が働きにくくなる可能性がある。睡眠の質が低下してしまう事も考えられる。
３.正常なS字カーブを保つための姿勢
では、正常なS字カーブとはどういう状態でしょうか。
・立ち姿勢
横から見ると、⽿・肩・股関節・ひざ・外くるぶしを線で結んだ時、一直線上になる事が理想です。また、正面から見た時、左右の⽿・肩・⾻盤・ひざの⾼さが平行になっている状態が理想となります。
どちらかの肩だけが上がっていたり、肩が巻き込まれていたりしませんか？
次は、良い立ち姿勢についてお伝えしていきます。
〝姿勢簡単セルフチェック〟をしてみましょう。
①壁を背にして立つ。かかとから壁につけ、自然に立つ。
②腰の後ろに手の平を差し込んでみる。
（→手の平が1枚入る位が理想です。それ以上隙間が空いていたり、逆に手のひらが入らない場合は、正常なS字カーブでない可能性があります。）
③壁につかない箇所がないか確認する。
（→後頭部、背中、お尻、ふくらはぎで、壁についてない所や隙間がかなり空いている場合、正常なS字カーブでない可能性があります。）
・良い立ち姿勢
頭を上に引っ張られるように意識して立ち、その際、あごが上がらないように気をつける。
肩甲骨を寄せるイメージで胸を軽くはる。肩があがらないようにする。
お尻を締めて、骨盤を立てるように意識する。
４、姿勢を良くするために
姿勢を良くするために心がけておられる事はありますか？色んな方法があると思いますが、一例をご紹介していきます。
・ストレッチやヨガなど軽い運動
硬くなった体を優しくほぐしていきましょう。これならできるという事をみつけて、毎日少しずつ続けていけたらいいですね。
手をそれぞれの肩にのせる。肘で円を描くように後ろから前へくるんとまわす。今度は前から後ろへ。その時、肩を上げないように気をつけて、肩甲骨を動かす意識をしながらしてみましょう。
・体幹を鍛える
腹筋や背筋を鍛える事で、背骨をサポートする筋肉が鍛えられ、姿勢が改善されやすくなります。また、肩や肩甲骨周りの柔軟性もつけましょう。
・スマートフォンを見る姿勢に気をつける。
腕や首に負担をかける姿勢になっていませんか。
・かばんを持つ時、できるだけ右と左と順番に持つ
・足を組まない
・脇をほぐす
脇のリンパ節にある老廃物の流れが良くなり、肩甲骨まわりの筋肉の緊張も緩和します。
右の手の親指以外の４本で左の脇の後ろをつかみ、親指を脇の下におきましょう。それらで挟みながら、脇を揉みましょう。左の手で右の脇を同様に。
・入浴
身体が冷えると血液の流れが悪くなり、筋肉が硬くなると言われます。４０度位のお湯に１５分ほどゆっくり浸かりましょう。
・自分の姿勢を知る
先ほどご紹介した方法でセルフチェックしたり、写真で確認したり、自分が今どのような状態なのかをまず知る事が大切です。
・寝る時の寝具を見直す
良い寝姿勢を保つ時、忘れてはいけないのが、枕と敷布団やマットレスです。
良い立ち姿勢をそのまま横たわる形にしたのが、良い寝姿勢と思って頂くとわかりやすいかもしれません。
ここからは、寝姿勢を楽に保ち、身体を楽にするための寝具の選び方をお伝えします。
５.身体を楽にする寝具の選び方
自分の頭や体に合った、適切な枕や敷き布団、マットレスなどを使用する事はとても大切です。首や腰のカーブをサポートし、体圧を分散して、負担を少なくするものを選ぶ事が大事になってきます。
・マットレスの硬さ
自分の体型や体重に合う敷布団やマットレスを選び、使用する事が、質の良い睡眠をとるためにとても大切です。硬すぎず柔らかすぎない適度な硬さを選びましょう。通常、就寝時に２０回位の寝返りをしますが、自分にとって硬すぎる敷布団やマットレスは、背中やお尻への圧力が分散されにくく、痛みがでやすかったり、寝返りが多くなりがちです。そうすると、深い眠りにつきにくいという事にもなります。
逆に、自分にとって柔らか過ぎるものだと、お尻や背中が不自然な形に沈み込み、寝返りがスムーズにできなくなります。また、無意識に筋肉が頑張ってる状態なので、せっかくの睡眠時間にリラックスできません。敷布団やマットレスは硬すぎても柔らかすぎても、疲れが取れにくいどころか、身体を休ませる大切な睡眠時間に、かえって身体に負担をかける状態になってしまいます。購入当初は良い状態のものでも、年数が経てばへたりもでてきます。いま一度、敷布団やマットレスを見直しましょう。
・枕の高さ
枕は、頭と首を自然な角度でサポートする高さが重要です。自分にとって低すぎる枕は首が下がり、逆に自分にとって高すぎる枕は首が上がってしまい、首や肩に負担がかかります。頭の形、首のライン、肩幅、身体の厚みは、それぞれ違いますので、自分の寝姿勢に合った高さの枕を選ぶ事が大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は立ち姿勢と寝姿勢についてお伝えしました。
姿勢が良くなると、体も楽になり、自律神経のバランスが整ったり、血流や代謝も良くなると言われます。
※当店では、アプリ上で撮影した正面と側面の立ち姿勢から、お客様のボディラインを測定し、身長、肩・ヒップ・かかとの位置から６体型の判定結果を導き出す、nishikawaのピマピッタを導入しております。おすすめのマットレスや枕を自動判定する事も可能です。まずは自分の姿勢・寝姿勢を知る事から始めてみましょう。
自己紹介
ねむねむブログは『ねむねむはうす』のスリープマスターがお届けする快眠ブログです。
『ねむねむはうす』は滋賀県近江八幡市にある自社工場もある創業明治４年の老舗ふとんメーカーであり、nishikawaの専門チェーンの寝具店です。
当店にはスリープマスターが４名在籍しており、お客様の睡眠の悩みやご要望に応えるぴったりの寝具選びや快眠のアドバイスでサポートしております。
スリープマスターだけがいるお店だけが開設できるnishikawaが提供する睡眠解析サービス『ねむりの相談所』も開設しており、お客様一人一人に合った快適な眠りのご提案をしております。
「スリープマスター」とは日本睡眠科学研究所より認定される睡眠や寝具に関する知識をおさめ、認定試験に合格した者に与えられる民間資格です。寝具の事だけではなく脳科学や繊維別の特徴などを大学や研究機関の先生より様々な観点の講義を３日間受講します。
睡眠に関するお悩みは人それぞれ異なります。
お悩み別に解決に向けたサポート・ご提案ができるのがスリープマスターです。
当店では、布団のリフォーム(布団の打ち直し・羽毛のリフォームなど)からオーダー枕、大谷選手愛用のAirなど快眠のための製品を幅広く取り扱っております。
また法人企業様向けに『健康経営 睡眠セミナー』もお受けしております。
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